Treinar as Costas Superiores

Com um programa de treino habitual, qualquer um pode obter a forma em V. A chave: uma cintura fina. Obviamente que as costas são massivas quando comparadas com a cintura (e assim deve ser), por isso é apenas uma forma de reduzir a cintura e adicionar volume na parte superior do corpo.

Isso é apenas uma forma de o fazer, mas muitos não gostam de ilusões visuais. De facto, ficamos com um bom aspecto, mas depois de fazer uma medição ao peito apercebemo-nos que afinal não estamos grande coisa.

Para alguns é suficiente, para outros já não. Este artigo é para os que querem ter medições maiores e objectivos mais concretos, há apenas uma forma de conseguir chegar a esse patamar, com um bom, sólido e pesado programa de treino.

Exercícios

Todos os atletas são diferentes, não há uma rotina mágica que vai adicionar massa a qualquer um. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Dito isto, alguns preferem 4-6 reps, 6-8 reps ou até 10-12 reps. Tudo depende, contudo, não é recomendado fazer 8 reps para força e ao mesmo tempo querer ganhar volume. Alguns atletas fazem 10-12 reps porque dizem que é melhor para “cortar” – isso não faz sentido nenhum, não passa de mito de ginásio. Faça 4-6, 6-8 reps tal como já foi dito, não há uma fórmula mágica. E claro, nunca ultrapasse os 60 minutos de treino intenso.

Um corpo natural atinge os resultados máximos quando a sua energia é gasta em movimentos pesados, não em muitos movimentos medíocres. Se está a treinar muito intensamente, não há razão para ultrapassar os 60 minutos de treino. Se está, então não está a treinar à sua capacidade máxima, e consequentemente não está a obter os resultados máximos.

Para o número de sets, o exercício perfeito é composto de 9-11 sets. Não há motivos para chincalhar as suas costas com 16 sets, desde que os sets sejam bem pesados, dando o máximo com a forma correcta.

Em termos de intervalo entre sets, tudo depende do atleta em questão. Como regra geral, evite intervalos menores a 1 minuto e superiores a 4 minutos.

E agora vamos aos exercícios em concreto, para atingir a dorsal existe uma variada gama de exercícios, no entanto, alguns parecem funcionar melhor que outros, vamos então começar:

Barra Fixa (à nuca): Este é “tronco” do treino superior das costas. Não há nenhum substituto para este exercício. Ao fazer este exercício com intensidade e forma própria, qualquer um pode fazer crescer o seu dorsal através deste formidável exercício. A chave deste exercício é 100% forma perfeita.

É comum ver atletas que só fazem ¾ do movimento, alguns nem conseguem fazer metade do movimento. O resultado máximo é obtido quando começa o movimento quando os braços estão completamente estendidos. A parte excêntrica do movimento é mais importante do que a parte de puxar para cima.

BARRA FIXA

Remada Cavalinho: Outro grande exercício para ajudar a ampliar a parte superior das costas. Lembre-se para não andar a balancear com o peso, faça o movimento lento e controlado. Traga o peso para o seu umbigo, e não para o seu peito.

REMADA CAVALINHO

Barra Fixa Regular: Este é um óptimo exercício para colocar no meio do seu treino de dorsal. Não é necessário, mas não faz mal fazê-lo. Não é tão eficaz como a Barra Fixa normal, mas ainda assim é bom.

Barra Fixa em Supinação: Algumas pessoas parecem gostar de fazer este exercício. É recomendado fazê-lo com uma palma virada para dentro, de modo que o movimento não seja desconfortável ou irregular.

BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO

Remada Baixa com Puxador: Uma óptima maneira de terminar um treino de costas. Certifique-se que está a obter um bom alongamento com este exercício.

REMADA BAIXA COM PUXADOR

Pulley Costas: Este exercício não é um substituto para a Barra Fixa, pois ele é demasiado essencial. No entanto, este exercício é um bom complemento e pode ajudar a construir a sua força para fazer a Barra Fixa. A parte excêntrica do movimento é agora mais importante do que a puxada para dentro do peso.

PULLEY COSTAS (OU À NUCA)

Algumas dicas gerais

1. Fazer Barra Fixa é impressionante. Não há substituto para este exercício!
2. Barra Fixa com peso adicional é muito superior à Barra Fixa com o peso corporal apenas . É um nível completamente diferente quando se adiciona peso, mesmo que seja uns meros 5 Kg. Tente fazer 8,8,8,7 reps de Barra Fixa (ou apenas 8,8,8 reps) antes de adicionar os 5 Kg. Não há nenhuma razão real e prática para fazer mais do que 8 reps. Adicione peso e comece a experimentar novos territórios!
3. 50 reps de Barra Fixa. Todos já ouviram falar dessa ideia que pode dar origem ao overtraining. Fique com 3 sets de Barra Fixa pesados e vai obter ganhos muito melhores do que tentar fazer 50 reps de Barra Fixa. Os ganhos de músculo vem da qualidade da elevação, não da quantidade.
4. Ao fazer os movimentos, não agite seu corpo e não tente usar o balanço para forçar o movimento. Afinal de contas, o dorsal não cresce em resposta à inércia. Ele responde a um consistente, lento movimento. Controle o peso durante todo o movimento.
5. Barra Fixa de pega aberta, na opinião de alguns, é o melhor exercício para o dorsal. Experimente com diferentes larguras e descubra o que lhe é mais confortável. Evite a dor de cotovelo neste exercício, este tipo de dor nunca é um bom sinal. Mais uma vez, certifique-se que as pegas estão a uma distância confortável.
6. Use uns punho e remova os biceps do seu pensamento quando está a treinar o dorsal, desta forma vai trabalhar melhor as costas.
7. A última dica que pode ajudar algumas pessoas. Ao fazer Barra Fixa ou Pulley, tente visualizar o arquear das costas. Deve puxar o peito para a frente e desta forma fazer o movimento com mais facilidade e na forma mais correcta.