Nossas pernas são o que nos movimentam pra cima e para baixo, na rua, em casa, na academia, nos levam onde precisamos. E para isso, um completo conjunto de músculos é necessário para executar os movimentos mais variados.Vamos conhecer como exercitá-los corretamente, para desenvolver cada uma das partes de nossas pernas e atingir o melhor desempenho em treinos e exercícios.
Exercícios para pernas:
- Agachamento
- Agachamento as Pernas Afastadas
- Agachamento com Barra na Frente
- Flexão das Coxas com Halteres
- Leg Press Inclinado
- Hack Squat
- Leg Extension
- Leg Curl na Mesa Romana
- Flexão de Joelhos em Pé com Aparelho Especifico
- Leg Curl Sentado
- Good Morning
- Adutores com Polia Baixa
- Adutores com Aparelho Específico
- Panturrilha em Pé no Aparelho Específico
- Panturrilha no Aparelho Específico “Donkey Calf Raise”
- Panturrilha Sentado no Aparelho Específico
Agachamento
Posicionamento:
- Em pé sob o aparelho e rosto olhando para frente;
- Pernas separadas e levemente flexionadas;
- Pés a uma distância um pouco maior que a dos ombros;
- Braços segurando a barra apoiada sobre os ombros ou trapézio;
- Mãos na barra na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar totalmente (para endireitar o tórax) e descer a barra devagar, deslizando pelo suporte, arqueando um pouco as costas e inclinado o tronco para frente, até que as coxas fiquem na horizontal (para solicitar ainda mais os glúteos, pode-se realizar o movimento passando as coxas da horizontal, mas essa técnica só pode ser realizada com supervisão de profissionais, pois pode causar lesões graves);
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps, glúteo médio e glúteo maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Agachamento as Pernas Afastadas
Posicionamento:
- Em pé com rosto olhando para frente;
- Pernas bem abertas e levemente flexionadas;
- Pés com as pontas viradas para fora;
- Braços segurando a barra apoiada sobre os ombros ou trapézio;
- Mãos na barra na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar totalmente (para endireitar o tórax) e descer a barra devagar, deslizando pelo suporte, arqueando um pouco as costas e inclinado o tronco para frente, até que as coxas fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps, pectíneo, adutor médio, grácil, adutor curto, adutor longo, glúteo máximo, iliocostais lombares e abdominais.
Obs.: este exercício pode ser realizado no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Agachamento com Barra na Frente
Posicionamento:
- Em pé com rosto olhando para frente;
- Pernas bem abertas e levemente flexionadas;
- Pés com as pontas viradas para fora;
- Braços segurando a barra apoiada sobre os ombros a frente do pescoço (ou braços cruzados na horizontal a frente do corpo apoiando a barra);
- Mãos na barra na direção dos cotovelos (ou cruzadas).
Execução:
- Inspirar totalmente (para endireitar o tórax) e descer a barra devagar, mantendo o tronco reto, até que as coxas fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps, glúteo máximo, glúteo médio e fáscia lata.
Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.
Frente
Cruzado
Flexão das Coxas com Halteres
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto e rosto olhando para frente;
- Pernas levemente afastadas e flexionadas;
- Pés bem próximos;
- Braços esticados ao longo do corpo;
- Mãos segurando os halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e descer devagar, inclinando as costas a frente e mantendo o tronco reto, até que as coxas fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa, glúteo máximo e glúteo médio.
Obs.: este exercício só deve ser explorado com cargas moderadas, pois desta forma já produz os resultados procurados.
Leg Press Inclinado
Posicionamento:
- Sentado no aparelho;
- Costas em contato total com o apoio;
- Pernas levemente afastadas e flexionadas;
- Pés posicionados mais acima no aparelho intensificam o esforço nos glúteos, mais abaixo nos quadríceps e mais afastados nos adutores;
- Braços ao lado do corpo;
- Mãos segurando no pegador do aparelho.
Execução:
- Inspirar e flexionar as pernas ao máximo em direção ao tórax devagar, cuidando para não haver abertura dos joelhos;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps e glúteo máximo.
Obs.: para pessoas que possuem problemas lombares, este exercício pode substituir o agachamento, desde que não retire os glúteos do apoio do aparelho.
Hack Squat
Posicionamento:
- Em pé apoiado no aparelho;
- Costas em contato total com o apoio;
- Pernas levemente afastadas e flexionadas;
- Pés posicionados mais a frente no aparelho intensificam o esforço nos glúteos, mais para traz nos quadríceps e mais afastados nos adutores;
- Ombros sob o apoio do aparelho e braços ao lado do corpo;
- Mãos segurando no pegador do aparelho.
Execução:
- Inspirar e flexionar as pernas ao máximo em direção ao tórax devagar, cuidando para não haver abertura dos joelhos;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps, vasto medial do quadríceps e glúteo máximo.
Obs.: para evitar problemas de coluna, este exercício deve ser realizando com os músculos abdominais contraídos.
Leg Extension
Posicionamento:
- Sentado no aparelho;
- Costas apoiadas a 90 graus no encosto para evitar qualquer movimento durante o exercício;
- Pernas levemente afastadas e pés sob o apoio;
- Braços ao lado do corpo;
- Mãos segurando no pegador do aparelho.
Execução:
- Inspirar e esticar as pernas até a horizontal, levantando os pés;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto intermédio do quadríceps e vasto medial do quadríceps.
Obs.: aparelho especifico para quadríceps, indicado para iniciantes, para adquirir força suficiente para exercícios mais técnicos.
Leg Curl na Mesa Romana
Posicionamento:
- Deitado de frente no aparelho;
- Pernas levemente afastadas;
- Braços para frente com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.
Execução:
- Inspirar e flexionar as pernas como se tentasse tocar os calcanhares nas nádegas;
- Expirar e realizar o movimento de retorno controlando a velocidade;
Músculos envolvidos:
- Gastrocnêmio, semimembranoso, semitendinoso, cabeça curta e cabeça longa do bíceps da coxa.
Obs.: este exercício pode ser realizado com um halteres entre os pés deitado em um banco normal ou declinado.
Flexão de Joelhos em Pé com Aparelho Especifico
Posicionamento:
- Em pé de frente ao aparelho;
- Pernas levemente afastadas, estando uma delas apoiada na base e o outro no puxador do aparelho;
- Braços para frente com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.
Execução:
- Inspirar e flexionar a perna levantando o calcanhar em direção às nádegas;
- Expirar e realizar o movimento de retorno controlando a velocidade;
Músculos envolvidos:
- Gastrocnêmio, semimembranoso, semitendinoso e cabeça longa do bíceps da coxa.
Obs.: este exercício é comumente usado para isolar os gastrocnêmios, diminuindo sua participação nas séries, para isso, basta realizá-lo com os pés esticados.
Leg Curl Sentado
Posicionamento:
- Sentado no aparelho;
- Costas apoiadas a 90 graus no encosto para evitar qualquer movimento durante o exercício;
- Pernas levemente afastadas e pés sobre o apoio;
- Braços ao lado do corpo;
- Mãos segurando no pegador do aparelho.
Execução:
- Inspirar e flexionar as pernas ao máximo, levando os pés para baixo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Gastrocnêmio, semimembranoso, semitendinoso, cabeça curta e cabeça longa do bíceps da coxa.
Obs.: este exercício exige todo o conjunto de posteriores da coxa.
Good Morning
Posicionamento:
- Em pé com o rosto olhando para frente;
- Pernas separadas levemente;
- Pés a uma distância um pouco maior que a dos ombros;
- Braços segurando a barra apoiada sobre o trapézio;
- Mãos na barra na direção além dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levar o tronco para frente flexionando um pouco as pernas até formar um ângulo de 90 graus entre tronco e pernas (pode ser realizando com as pernas esticadas, forçando mais os músculos posteriores da coxa);
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Glúteo máximo, semimembranoso, semitendinoso, cabeça curta e cabeça longa do bíceps da coxa.
Obs.: este é um exercício muito usado para prevenção de lesões ao se realizar agachamento com cargas mais pesadas.
Adutores com Polia Baixa (Adução de coxa na polia baixa)
Posicionamento:
- Em pé de lado para o aparelho;
- Pernas separadas;
- Um dos pés preso na correia da polia e o outro apoiado no chão;
- Braços livres;
- Mãos segurando no apoio.
Execução:
- Inspirar e trazer a perna cruzando a outra perna de apoio;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Grácil, pectíneo, adutor médio e adutor longo.
Obs.: exercício excelente para definição do interior das coxas.
Adutores com Aparelho Específico
Posicionamento:
- Sentado no aparelho;
- Pernas separadas;
- Pés no apoio do aparelho;
- Braços para trás do corpo;
- Mãos segurando no apoio.
Execução:
- Inspirar e trazer as pernas para o centro aproximando as coxas;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Grácil, pectíneo, adutor médio e adutor longo.
Obs.: exercício excelente para definição do interior das coxas, para melhores resultados executar séries até sentir queimação dos músculos.
Panturrilha em Pé no Aparelho Específico
Posicionamento:
- Em pé com o corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e esticadas;
- Pés no apoio do aparelho (se realizar o exercício com as pontas dos pés para fora, estará exigindo mais das cabeças mediais dos gastrocnêmios, voltando as pontas dos pés para dentro, exigirá mais das cabeças laterais dos gastrocnêmios);
- Ombros apoiados no aparelho;
- Mãos segurando no apoio.
Execução:
- Inspirar e levantar o corpo com os pés ao máximo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Cabeça lateral e medial gastrocnêmio e sóleos.
Obs.: este exercício pode ser realizado no multi exercitador ou com barra livre.
Panturrilha no Aparelho Específico “Donkey Calf Raise”
Posicionamento:
- Em pé com o tronco inclinado a frente na posição horizontal;
- Pernas levemente separadas e esticadas;
- Pés no apoio do aparelho;
- Braços para frente com as mãos no apoio.
Execução:
- Inspirar e levantar o corpo com os pés ao máximo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Gastrocnêmio e sóleos.
Obs.: caso não exista o aparelho específico, este exercício pode ser realizado na mesma posição, porém com uma pessoa sobre a lombar para substituir o peso.
Panturrilha Sentado no Aparelho Específico (Cavalinho)
Posicionamento:
- Sentado no aparelho;
- Pernas separadas e flexionadas com o apoio sobre as coxas;
- Pés no apoio do aparelho;
- Braços para frente com as mãos no apoio.
Execução:
- Inspirar e levantar os pés ao máximo erguendo o apoio ao máximo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Sóleos.
Obs.: exercício que exige especificamente os sóleos. Pode ser realizado sentado em uma cadeira com os pés em um apoio e uma barra com pesos sobre a coxa.
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