Exercícios para Bumbum - Os Melhores treinos para Glúteos em vídeo-aulas
Por isso, iremos mostrar neste artigo 9 exercícios específicos para esta região muscular, e a forma correta de executá-los com vídeos auto explicativos.
O treino constante e correto dos músculos glúteos, não servem apenas para deixar o “bumbum durinho”, mas também de imensa importância para a sustentação da coluna vertebral, e ainda previne dores lombares.Exercícios para os glúteos:
- Afundo para Frente
- Extensão de Quadril com Polia Baixa
- Extensão de Quadril com Aparelho Específico
- Extensão de Quadril no Solo
- Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)
- Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa
- Abdução do Quadril em Aparelho Específico
- Abdução do Quadril Deitado
- Abdução do Quadril com Aparelho Específico Sentado
Afundo para Frente
Posicionamento:
- Em pé olhando para frente;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Pés a uma distância dos ombros;
- Braços segurando a barra apoiada sobre o trapézio;
- Mãos na barra na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e dar um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da perna da frente fique na posição horizontal;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto medial do quadríceps, e glúteo máximo.
Obs.: este exercício pode ser realizado também com halteres. Por não haver apoio, e praticamente toda a carga do peso utilizado ficar centralizada na perna que vai para frente, é necessário ter um bom equilíbrio para não haver lesões.
Extensão de Quadril com Polia Baixa
Posicionamento:
- Em pé de frente para o aparelho com o quadril e tronco inclinados levemente para frente;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé preso na alça da polia baixa;
- Braços para frente e mãos segurando no apoio do aparelho;
Execução:
- Inspirar e levar a perna ligada a polia para trás ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo máximo e posteriores da coxa.
Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.
Extensão de Quadril com Aparelho Específico
Posicionamento:
- Em pé no aparelho com o quadril e tronco inclinados levemente para frente;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé no apoio do aparelho;
- Braços para frente e mãos segurando no aparelho;
Execução:
- Inspirar e levar a perna encaixada no apoio do aparelho para trás ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps da coxa.
Obs.: este exercício solicita ao máximo o glúteo máximo.
Extensão de Quadril no Solo
Posicionamento:
- Deitado, com um joelho apoiado no chão, tronco declinado em direção ao solo;
- A outra perna ao lado;
- Braços para flexionados com os cotovelos no chão;
- Mãos abertas no chão.
Execução:
- Inspirar e levantar a perna ao até deixá-la alinhada com o tronco;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo máximo e posteriores da coxa.
Obs.: este exercício pode ser realizado com a perna flexionada e para maior intensidade, utilize caneleiras com pesos.
Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)
Posicionamento:
- Deitado no chão com as pernas flexionadas;
- Pés no chão dando suporte ao exercício;
- Braços esticados ao lado do corpo;
- Mãos abertas no chão.
Execução:
- Inspirar e levantar a pelve descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo máximo, fáscia lata, reto da coxa, vasto lateral do quadríceps, vasto medial do quadríceps, vasto intermediário do quadríceps, cabeça curta do bíceps da coxa e cabeça longa do bíceps da coxa.
Obs.: exercício muito comum em sessões de ginástica em grupo. Pode ser executado com os pés sobre um banco, solicitando ainda mais dos músculos glúteos.
Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa
Posicionamento:
- Em pé ao lado da polia;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé na alça da polia baixa;
- Braços ao lado do corpo;
- Uma mão livre e a outra ao lado segurando no aparelho;
Execução:
- Inspirar e levar a perna encaixada na alça do aparelho para o lado ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo médio e glúteo mínimo.
Obs.: para maior eficácia realize o exercício em series até a sensação de queimação.
Abdução do Quadril em Aparelho Específico
Posicionamento:
- Em pé de frente para o aparelho;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no aparelho, e a outra levemente levantada com o pé no apoio do aparelho;
- Braços para frente com as mãos no apoio do aparelho.
Execução:
- Inspirar e levar a perna encaixada na alça do aparelho para o lado ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo médio e glúteo mínimo.
Obs.: para maior eficácia realize o exercício em series até a sensação de queimação.
Abdução do Quadril Deitado
Posicionamento:
- Deitado de lado no chão;
- Uma perna esticada totalmente no solo e a outra apoiada sobre esta;
- Um braço ao lado do corpo e o outro apoiando a cabeça.
Execução:
- Inspirar e levantar a perna de cima para o alto, não passando de 70 graus, sem flexionar os joelhos;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo médio e glúteo mínimo.
Obs.: para aumentar a carga realize o exercício utilizando caneleira ou a polia baixa.
Abdução do Quadril com Aparelho Específico Sentado
Posicionamento:
- Sentado no aparelho (com o tronco apoiado no banco ou inclinado para frente);
- Pernas e pés nos apoios do aparelho;
- Braços ao lado do corpo segurando no apoio do aparelho.
Execução:
- Inspirar e afastar as coxas ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteos médios e glúteos máximos.
Obs.: executando o exercício com o tronco inclinado para frente, os glúteos máximos serão mais solicitados, e com o tronco apoiado no banco do aparelho, os glúteos médios serão solicitados com mais intensidade.
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