Quando olhamos alguém que pratica musculação, comumente observamos os músculos dos braços, mais precisamente bíceps e tríceps, que são facilmente vistos. Justamente por este motivo, as pessoas têm o hábito de treinar demais esta região, em muitos casos praticando o overtraining.Neste artigo vamos falar de como trabalhar de forma correta nossos membros superiores, ou seja, braços e antebraços. Evitando a fadiga e tirando o maior proveito dos exercícios.
Dividiremos esta região em:
- Bíceps: músculos da frente do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.
- Tríceps: músculos de trás do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.
- Antebraço: região entre a mão e o cotovelo, músculos estes que são exigidos em praticamente todos os treinos na musculação, mas que também possuem exercícios específicos.
Nesse artigo iremos abordar os exercícios para os músculos Bíceps e Antebraços, veja a seguir a sequência:
Bíceps
- Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Rotação do Punho e Elevação dos Cotovelos (”Rosca Alternada”)
- Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (”Rosca Concentrada”)
- Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (”Rosca Martelo”)
- Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (”Rosca Alternada na Polia”)
- Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta
- Flexão de Antebraços com Barra (”Rosca Direta”)
- Bíceps com Aparelho “Larry Scott” (”Rosca Scott”)
- Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (”Rosca Scott”)
- Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (”Rosca Direta Invertida”)
Antebraço
- Extensão dos Punhos com Barra
- Flexão dos Punhos com Barra
Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Rotação do Punho e Elevação dos Cotovelos (”Rosca Alternada”)
Posicionamento:
- Sentado em um banco;
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
- Braços esticados;
- Mãos ao lado do corpo segurando os halteres.
Execução:
- Inspirar e flexionar um antebraço elevando o halteres e girando o punho (de forma que o polegar fique direcionado para fora);
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
- O mesmo para o outro braço, depois alternar entre os dois.
Músculos envolvidos:
- Bíceps, braquial, braquiorradial e feixe anterior do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, livre ou com o tórax apoiado em uma parede para melhor postura.
Em pé livre
Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (”Rosca Concentrada”)
Posicionamento:
- Sentado em um banco;
- Pernas abertas e flexionadas a 90 graus;
- Braço esticado com o cotovelo apoiado no lado interno da coxa;
- Mão ao lado tornozelo segurando o halteres.
Execução:
- Inspirar e flexionar o antebraço elevando o halteres até pouco mais que a altura do cotovelo;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps e braquial.
Obs.: exercício indicado para trabalho isolado dos dois músculos citados, e por isso, ótimo para aprender e corrigir o movimento para treino de bíceps.
Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (”Rosca Martelo”)
Posicionamento:
- Corpo em pé com as costas bem retas;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços esticados ao lado do corpo;
- Mãos segurando o halteres.
Execução:
- Inspirar e flexionar os antebraços simultaneamente elevando o halteres até a altura do peitoral;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps, braquial e braquiorradial.
Obs.: ter cuidado com a posição dos cotovelos ao executar o exercício, eles devem ser mantidos ao lado do corpo sem se movimentarem durante toda a série.
Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (”Rosca Alternada na Polia”)
Posicionamento:
- Corpo em pé em frente ao aparelho;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braço esticado ao lado do corpo;
- Mão segurando a alça da polia.
Execução:
- Inspirar e flexionar o antebraço elevando a alça até a altura do peitoral;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps e braquial.
Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.
Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta
Posicionamento:
- Corpo em pé em no centro do aparelho;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços esticados para os lados;
- Mãos segurando as alças da polia.
Execução:
- Inspirar e flexionar os antebraços levando as alças próximo à cabeça;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps, braquial e flexor ulnar do carpo.
Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.
Flexão de Antebraços com Barra (”Rosca Direta”)
Posicionamento:
- Corpo em pé com as costas bem retas;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços esticados ao lado do corpo;
- Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.
Execução:
- Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps (cabeças longa e curta) e braquial.
Obs.: atenção no momento da execução do movimento para não curvar o tronco, desta forma evitando possíveis danos à coluna. Uma alternativa é apoiar as costas em uma parede para melhor postura. Modificando as mãos: quanto mais distantes, mais é exigido da Cabeça Curta do Bíceps, e o contrário, quanto mais próximas, a Cabeça Longa do Bíceps será mais solicitada.
Bíceps com Aparelho “Larry Scott” (”Rosca Scott”)
Posicionamento:
- Corpo sentado no aparelho;
- Pernas levemente separadas;
- Braços apoiados no aparelho e levemente flexionados;
- Mãos segurando a barra do aparelho na distância um pouco maior que os ombros.
Execução:
- Inspirar e elevar a barra do aparelho até próxima ao rosto;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps e braquial.
Obs.: devido ao posicionamento dos braços no aparelho o movimento é realizado perfeitamente, sem possibilidade de erros.
Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (”Rosca Scott”)
Posicionamento:
- Corpo sentado no aparelho;
- Pernas levemente separadas;
- Braços apoiados no aparelho e levemente flexionados;
- Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.
Execução:
- Inspirar e elevar a barra até próxima ao rosto;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps e braquial.
Obs.: devido ao posicionamento dos braços no aparelho o movimento é realizado perfeitamente, sem possibilidade de erros. É considerado um dos mais efetivos exercícios para bíceps.
Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (”Rosca Direta Invertida”)
Posicionamento:
- Corpo em pé com as costas bem retas;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços esticados ao lado do corpo;
- Mãos viradas para baixo segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.
Execução:
- Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Bíceps, braquial, braquiorradial, extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o flexor ulnar do carpo.
Obs.: exercício que solicita bastante os extensores do punho.
Extensão dos Punhos com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco;
- Pernas abertas e flexionadas;
- Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo;
- Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para baixo.
Execução:
- Inspirar e erguer os punhos, elevando a barra até onde conseguir;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o extensor próprio do indicador.
Obs.: exercício excelente para fortalecer a articulação dos punhos, pois solicita bastante seus músculos extensores.
Flexão dos Punhos com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco;
- Pernas abertas e flexionadas;
- Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo ou sobre as coxas;
- Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para cima.
Execução:
- Inspirar e levantar as mãos, flexionando os punhos, elevando a barra até onde conseguir;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Palmar longo, palmar curto, flexor superficial e flexor profundo dos dedos, além do flexor ulnar do carpo.
Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.
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