O que vamos falar aqui não é só de ter uma barriga tanquinho, mas sim de fortalecer a estrutura que rodeia diversos órgãos vitais de nosso corpo. Com exercícios regulares, fortaleceremos esta região muscular, diminuindo a pressão devida ao peso do restante do corpo sobre esta área.
Para isso separamos uma lista de exercícios, exemplificados com vídeos, para que você possa tirar suas dúvidas sobre a execução correta dos mesmos, e começar o quanto antes a se exercitar!
Exercícios para os músculos abdominais:
- Abdominal “Crunch”
- Abdominal no Solo
- Abdominal com os Pés Fixos
- Abdominal com as Pernas Apoiadas sobre um Banco
- Abdominal no Banco Inclinado
- Abdominal Suspenso em Banco Específico
- Abdominal com Polia Alta
- Abdominal “Crunch” com Aparelho Específico
- Elevação de Pernas
- Elevação dos Joelhos na Cadeira “Apoio” ou com Alças
- Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa
- Rotação de Tronco com Barra
- Flexão Lateral do Tronco com Halteres
- Flexão Lateral do Tronco no Banco ou na Bola
- Twist
Abdominal “Crunch”
Posicionamento:
- Corpo deitado de barriga para cima;
- Pernas unidas e elevadas (flexionadas a 90 graus em relação ao tronco);
- Pés unidos e livres no ar;
- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e elevar os ombros em direção aos joelhos, arredondando a coluna;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício possui uma variação sentado em um banco, com o tronco ereto, levantando os joelhos e retornando para baixo. E também pode ser feito para maior solicitação dos oblíquos, levando alternadamente os cotovelos em direção aos joelhos inversos (cotovelo direto até o joelho esquerdo, cotovelo esquerdo até o joelho direito).
Reto
Para oblíquos
Abdominal no Solo
Posicionamento:
- Corpo deitado de barriga para cima;
- Pernas unidas e flexionadas;
- Pés unidos e apoiados no chão;
- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e elevar o tronco, arredondando a coluna;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício pode ser realizado um banco com apoio de pé e também com os braços estendidos a frente, ambos são indicados para iniciantes por facilitar a sua execução.
Abdominal com os Pés Fixos
Posicionamento:
- Corpo deitado de barriga para cima;
- Pernas unidas e elevadas (flexionadas a 90 graus em relação ao tronco);
- Pés unidos e encaixados na grade;
- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos e internos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício pode ser realizado com o tronco um pouco mais afastado da grade e os pés apoiados mais abaixo, solicitando com maior intensidade os músculos flexores do quadril.
Abdominal com as Pernas Apoiadas sobre um Banco
Posicionamento:
- Corpo deitado de barriga para cima;
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus em relação ao tronco, apoiadas em um banco;
- Pés unidos sobre o banco;
- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna, objetivando tocar os joelhos com a cabeça;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos e internos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: Pode ser feito apoiado em uma bola. Este exercício pode ser realizado com o tronco um pouco mais afastado do banco, solicitando com maior intensidade os músculos flexores do quadril.
Sobre o banco
Sobre a bola
Abdominal no Banco Inclinado
Posicionamento:
- Sentado no banco inclinado, com o tronco declinado, sem passar dos 20 graus para evitar lesões (ao contrário do que muitos pensam, a inclinação do banco não fará o exercício ser mais intenso, apenas se for um banco para realização do Abdominal em Suspensão);
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus em relação ao tronco;
- Pés encaixados nos apoios do banco;
- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto femoral e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício deve ser realizado em séries mais longas e pode ser realizado com rotações de tronco, solicitando mais intensamente os oblíquos externos.
Abdominal Suspenso em Banco Específico
Posicionamento:
- Sentado no banco com o tronco suspenso no ar;
- Pernas unidas e flexionadas;
- Pés encaixados nos apoios do banco;
- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna, objetivando tocar os joelhos com a cabeça;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este é um exercício avançado, portando é necessário que o executante tenha boa potência na musculatura abdominal, o que pode ser adquirido com exercícios mais fáceis. Para tornar sua execução mais fácil, pode ser realizado com os braços estendidos.
Abdominal com Polia Alta
Posicionamento:
- Ajoelhado no chão de costas para a Polia Alta;
- Pernas unidas e flexionadas;
- Pés unidos;
- Braços para cima com as mãos segurando o puxador atrás da nuca.
Execução:
- Inspirar e arredondar as costas levando os ombros para baixo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal e oblíquos externos.
Obs.: este exercício não deve ser realizado com cargas muito grandes pois pode ocasionar lesões graves.
Abdominal “Crunch” com Aparelho Específico
Posicionamento:
- Sentado no aparelho;
- Pernas e pés no apoio;
- Braços para cima com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.
Execução:
- Inspirar e arredondar as costas levando o tronco para frente;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício é interessante por adequar corretamente a carga ao seu executante, podendo usar peso leve para iniciantes e cargas mais pesadas para experientes.
Elevação de Pernas
Posicionamento:
- Deitado;
- Pernas levemente flexionadas e pés levantados no ar;
- Braços para cima com as mãos a barra de apoio.
Execução:
- Inspirar e levantar a perna até formar o ângulo de 90 graus com o tronco, depois realizar o crunch, arredondando as costas e levantando mais as pernas e agora o quadril;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício é um pouco difícil no começo, mas é indicado para quem não sente com facilidade a parte baixa dos músculos abdominais.
Elevação dos Joelhos na Cadeira “Apoio” ou com Alças
Posicionamento:
- Posicionado com os cotovelos na cadeira “apoio”;
- Pernas flexionadas a 90 graus (para maior intensidade, realizar com as pernas esticadas para frente) e pés no ar;
- Mãos segurando nos pegadores do aparelho.
Execução:
- Inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício jamais deve ser realizado descendo os joelhos para baixo da horizontal, podendo causar lesões. Também pode ser executado com alças.
Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa
Posicionamento:
- Braços esticados para cima e mãos segurando na barra fixa;
- Pernas flexionadas a 90 graus e pés no ar.
Execução:
- Inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.
Obs.: este exercício pode ser realizado elevando os joelhos para os lados, solicitando mais intensamente os músculos oblíquos.
Rotação de Tronco com Barra
Posicionamento:
- Em pé com o tronco ereto;
- Pernas levemente flexionadas e pés no chão;
- Braços para cima e mãos segurando na barra sobre o trapézio (sem forçá-la contra esta região).
Execução:
- Realizar rotações do tronco para um lado e para o outro, sem alterar a posição do quadril (para evitar isso, basta contrair os glúteos);
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, peitoral maior, oblíquos externos e oblíquos internos.
Obs.: para melhores resultados, este exercício deve ser realizado em séries de vários minutos. Pode ser feito também sentado sobre um banco, com os joelhos estendidos a frente.
Flexão Lateral do Tronco com Halteres
Posicionamento:
- Em pé com o tronco ereto;
- Pernas levemente flexionadas e afastadas;
- Pés no chão;
- Um braço ao lado do corpo com a mão segurando o halteres e o outro para cima com a mão apoiada atrás da cabeça.
Execução:
- Elevar o halteres realizando a flexão lateral do tronco, ao término da série alternar o lado;
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos.
Obs.: exercício que solicita intensamente os oblíquos.
Flexão Lateral do Tronco no Banco ou na Bola
Posicionamento:
- Quadril apoiado de lado no banco ou na bola;
- Pernas unidas e pés encaixados no apoio do banco;
- Braços para cima e mãos apoiadas atrás da cabeça.
Execução:
- Inspirar e elevar o tronco lateralmente;
- Realizar o movimento de retorno e expirar (alternar o lado ao terminar a série).
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos.
Obs.: exercício que solicita intensamente os oblíquos.
Twist
Posicionamento:
- Em pé sobre a placa giratória do aparelho;
- Pernas levemente flexionadas e afastadas;
- Braços para frente e mãos segurando nos apoios do aparelho.
Execução:
- Realizar a rotação para um lado e voltar para o outro, sem alterar a posição e alinhamento dos ombros (não realizar rotação rápidas, mas sim controladas para evitar lesões).
Músculos envolvidos:
- Reto abdominal, piramidal, oblíquos externos e oblíquos internos.
Obs.: para sentir intensamente os oblíquos, pode-se arredondar levemente a costas ao realizar o exercício. Os melhores resultados são obtidos em séries longas. Também pode ser realizado na polia.
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