O que eu quero abordar nesta série de artigos são as várias “categorias” ou “tipos” de treinamento com pesos, focando naqueles de maior relevância para quem busca uma mudança em seu corpo. Ou seja, eu não vou falar sobre coisas como “Power training” ou algo mais específico sobre performance.
Os três tipos primários de treinamento com peso sque vamos abordar são:
-Treino metabólicos/depleção muscular
-Treino de hipertrofia
-Treino de força máxima
Deve-se notar que enquanto eu vou tratar cada tipo de treinamento de força separadamente, é melhor pensar neles como zonas sobrepostas. Por exemplo, o “início” do que é tipicamente considerado escala de hipertrofia (em torno de 5 repetições) pode ser considerado o “final” da escala de força máxima.
Mais comum, melhor do que debater a superioridade de um ou de outro, eu prefiro olhar os prós e os contras de cada um relacionados à perda de peso, crescimento muscular, performance, etc. Ou seja, dependendo da meta de cada pessoa, seu tempo de treino, etc, cada tipo de treino pode ter mais ou menos relevância, importância ou benefício (ou prejuízo).
Definindo as Categorias de Treinamento
Cada um dos tipos de treinamento é usualmente definido pelo que chamamos de variáveis do treino. Existe um número de diferentes variáveis que treinadores e técnicos comumente usam para definir o treino, incluindo repetições por série, número de séries, o descanso entre as séries e a intensidade, só para exemplificar alguns. Muitos treinadores adicionam “tempo” (velocidade de execução, cadência) e/ou tempo total da série e vários outros que podem ser adicionados até o cérebro da pessoa explodir de confusão e complicações.
Deve-se notar uma erupção de definições sobre a intensidade do treino: uns usam porcentagem da repetição máxima para definir intensidade, outros usam carga máxima e outros insistem em usar intensidade subjetiva (falha ou não, algumas forma de percepção do esforço).
Eu devo mencionar que a seleção do exercício pode caber aqui também, pois certos exercícios tendem a servir melhor pra alguns tipos de carga. Por exemplo, 3 séries de muitas repetições de levantamento terra com pouco descanso é um bom jeito de ficar aleijado; por outro lado, 3 séries pesadas de elevação lateral tendem a não trabalhar tão bem o músculo. Existem exceções, mas existem algumas generalidades sobre quais tipos de exercício são melhores com certos tipos de treino.
É claro que cada tipo de treinamento geralmente tem uma meta explícita que o praticante tenta realizar. Como dito antes, note que cada categoria de treino tem alguma relação com outras em termos de meta ou adaptação para cada tipo de treinamento. Pode ser de mais ajuda pensar nos tipos de treinamento como algo contínuo. Isso fará mais sentido para eu detalhar os diferentes tipos de parâmetros de carga para cada tipo de treino nos próximos artigos.
E com isso fora do caminho, eu quero olhar o primeiro tipo de treinamento, que é o metabólico ou de depleção muscular.
Treino metabólico/depleção muscular
Treino metabólico ou de depleção muscular é geralmente descrito como tendo um número maior de repetições (normalmente 15-20 ou maior, com séries durando 45-60 segundos) e pouco tempo de descanso (normalmente 30-60 segundos). Como você esperava, as cargas geralmente são baixas em relação à porcentagem de 1 repetição máxima (60% ou menos). O número total de séries, tipicamente 3-4 séries para qualquer exercício, depende da meta (por exemplo, no meu livro The Ultimate Diet 2.0, um total de 10-12 séries por parte do corpo é necessário para a depleção de glicogênio no músculo).
Então, para qualquer exercício dado, pode ser realizado 4 séries de 15-20 repetições com 1 minuto de descanso. Alternadamente, dois exercícios diferentes podem ser alternados com um período de descanso muito curto e um intervalo entre cada par de exercícios um pouco maior. Logo, você pode ir do exercício 1 para o exercício 2 com apenas 15-30 segundos de descanso e então 90 segundos após o exercício 2 retornar ao próximo par. Isso tende a fazer seu treinamento mais difícil em geral enquanto permite uma recuperação suficiente entre exercícios similares. Isso pode ser feito para 3-4 pares de exercícios ou quantos quiser. Logo, um total de 6-8 exercícios por dia de treino com 4 séries cada pode ser um treinamento típico.
Seleção de Exercícios
A respeito de seleção de exercícios, na minha experiência, exercícios que precisam de menos técnica são melhores (ou mais seguros) para esse tipo de treinamento. Tentando fazer 3 séries de 15-20 repetições de agachamento ou levantamento terra com pouco tempo de descanso é uma receita simples para o desastre: invariavelmente, se tem maior chance de lesão mesmo com cargas pequenas. Pode ser feito? Pode. Você deve fazer? Não.
No “The Ultimate Diet 2.0” eu recomendo prioridade em máquinas para esses treinos de depleção. Não apenas por eu achar que são mais seguras, elas permitem um treino mais rápido sem ter que se preocupar com colocar pesos em barras ou procurar halteres; apenas coloque o pino e faça.
Muitos que defendem esse tipo de treino (normalmente para perder peso) tendem a usar muitos exercícios com o peso do corpo. A princípio sem carga, isso faz mais sentido para prevenir lesões mas eu questiono como pessoas acima do peso podem realizar esses exercícios . O que é estranho já que muitos estão promovendo esse tipo de treinamento para perda de gordura. Eu pergunto então qual a probabilidade de um indivíduo com 25-50 kg acima do peso fazer uma flexão em T ou um “Burpee” corretamente ou efetivamente.
Algo como exercícios com kettlebell (e os exercícios mais simples podem ser facilmente feitos desse modo) são freqüentemente incluídos nisso e muitos grupos também usam muitas repetições de levantamento olímpico para o condicionamento metabólico. Eu questiono isso. Com pouca experiência, erros na técnica estão mais garantidos com muitas repetições de levantamento olímpico; mesmo com poucas cargas, eu acho o risco de lesão simplesmente muito alto.
É claro, nenhum dos exercícios citados acima estão descartados. Uma combinação de exercícios de kettlebell, peso corporal e cargas (livres ou na máquina) podem ser colocados juntos em um circuito, desde que os parâmetros descritos acima sejam respeitados.
Treino Metabólico/Depleção e Perda de Gordura
Nos últimos anos, os treinos de depleção/metabolismo têm sido pesadamente empregados para perda de gordura, baseado na idéia que isso queimará mais calorias que tradicionais treinos de carga (provavelmente verdade) e que isso irá gerar uma grande queima de calorias após o treino. Esse tipo de treino tende a causar a depleção de glicogênio no músculo (minha primeira razão para usá-lo em “The Ultimate Diet 2.0”) e gera uma resposta hormonal similar ao do treino de intervalos (por exemplo, HIIT ou Tabata) em termos de liberação de catecolaminas. Em “The Stubborn Fat Solution”, eu sugiro uma variação usando treino do tipo metabólico no lugar de intervalos tradicionais.
Embora esse tipo de treino tenha prós para perda de gordura (especialmente via depleção de glicogênio/nível hormonal), eu não considero isso suficiente como único tipo de treino a ser feito em uma dieta (exceto para iniciantes) já que não é terrivelmente eficaz para manter a massa muscular ou níveis de força.
E ao mesmo tempo uma idéia comum no treinamento de bodybuilding tem sido esse tipo de treino (ou algo semelhante) durante a preparação para a competição. Essa idéia vem do tempo em que esteróides anabolizantes eram usados pesadamente, o que limita a perda de massa muscular. Para bodybuilders naturais, usar exclusivamente esse tipo de treino para perda de gordura é um erro.
Outros usos de treinos de metabolismo/depleção muscular
Outro uso para esse tipo de treino é um aumento de resistência muscular geral ou localizada. Eu sei que você dirá que eu não devo realmente falar sobre performance nessa série mas, bem, aqui vai. Os níveis de ácido no músculo e fadiga tendem a ser bem elevados durante esse tipo de treinamento e muitos atletas vão treinar dessa forma em algum momento do ano para aumentar a resistência do músculo ou à fadiga. Novamente, apesar de isso certamente funcionar, você pode apenas aumentar a resistência muscular com base em força, então eu não acho que esse tipo de treino pode ser usado exclusivamente.
Devo notar que esse tipo de treino pode ser usado para aumentar a capacidade de trabalho (essencialmente, quão bem você pode tolerar o aumento de volume e freqüência no treino) e focar no crescimento da capacidade de trabalho (o que pode também melhorar a capacidade de recuperar os dois durante e entre treinos) não é algo ruim para muitas pessoas durante alguma parte do ano. Mesmo algumas semanas com altas repetições podem aumentar sua tolerância para trabalhos mais pesados. Isso pode também ser bom para as articulações (principalmente para atletas mais velhos).
Também devo notar que eu não acho esse tipo de treinamento apropriado para iniciantes. Poucos tem a tolerância à fadiga necessária para esse tipo de treino e nenhum deles tem habilidade técnica para manter a execução correta enfrentando a fadiga; tolerância pode certamente ser obtida com as primeiras semanas de treinamento.
Logo, eu questiono esses caras que defendem que esse treino é bom para iniciantes perderem peso. Talvez isso se torne possível sob a observação de um treinador que corrigirá execuções erradas ou parará o indivíduo numa forma imprópria, juntamente com o aumento de volume gradativo. Mesmo assim, eu acho que existem jeitos melhores de colocar iniciantes em treinos sem matá-los com esse tipo. Novamente, veja a série “Training Obese Beginner” para mais sobre esse assunto.
Em termos de ganho de massa muscular, esse tipo de treino pode ter alguns poucos benefícios e, como dito antes, muitos bodybuilders treinam de modo similar; esse tipo de treino é também conhecido como treino “pump”. Ele pode aumentar visivelmente o tamanho do músculo pelo aumento do acúmulo de glicogênio, água, minerais, etc. no músculo. Pelo menos um estudo recente descobriu que pouca carga com altas repetições podem estimular a síntese de proteína também.
Para a maioria das pessoas, eu considero esse tipo de treino inferior para crescimento. No entanto, em conjunto com outros tipos de treinos (normalmente mais pesados), um pequeno volume de trabalho metabólico pode ser útil. Depleção de glicogênio gera um aumento na absorção de nutrientes e na sensibilidade a insulina no músculo esquelético, e fazer algumas séries no final do treino pode ter seus benefícios. Esse tipo de treino também parece trazer benefícios ao tecido conjuntivo e na saúde das articulações; se esse o benefício é devido à maior circulação do sangue ou à liberação de lactato é discutível, mas é uma maneira simples de dar às articulações um descanso dos treinos de força.
Especialmente para treinos avançados para bodybuilding (ciclos de especialização, algo que vou escrever eventualmente), eu costumo usar alguns exercícios com altas repetições em ciclos de especialização. Logo, um aluno (e este seria normalmente um bodybuilder avançado) pode fazer algo desse modo, por exemplo, para pernas:
Agachamento: 5 séries de 5 repetições com 3 minutos ou mais de descanso
Leg press: 2-3 séries de 12 com 1.5-2 minutos de descanso
Cadeira Extensora: 2 séries de 15-20 com 30-45 segundos de descanso.
Novamente, isso é comum para bodybuilders avançados em ciclos de especialização; para outros que procuram hipertrofia é melhor utilizar treinos mais tradicionais de hipertrofia. O que é um bom ponto final, que segue na parte 2 dessa série.
Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html
Tradução: Carkará
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