Como Definir o Peitoral

Não é necessário mais do que 4 exercícios para trabalhar todo o peitoral, o ideal é fazer um exercício para dar ênfase em cada área do peito e terminar com um isolador. Fazer mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo. Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual. Não há segredo, deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar.

O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculo, alguns acabam por dar ênfase à uma parte em específico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exercício para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal colocar vários exercícios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilíbrio de exercícios que recrutem o grupo muscular inteiro.

Com 4 exercícios no treino, você consegue fazer todos os exercícios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.

É muito triste ver pessoas colocando cargas imensas na barra do supino e fazendo o exercício de forma totalmente incorreta. O erro mais comum é a falta de amplitude no exercício, quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e conseqüentemente maiores resultados. Não adianta colocar uma carga que você não aguenta e descer a barra até a metade, coloque uma carga boa e faça o exercício com capacidade máxima e de forma concentrada, mas também não adianta fazer o exercício com amplitude máxima, só que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de “repetições forçadas”. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetição até a última e depois tem a petulância de reclamar dos resultados do seu treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execução é sempre bem vindo, mas ser ajudado só vai prejudicar os seus resultados. Treine para você e não para os outros!

Uma outra maneira simples de obter um peito musculoso e definido sem precisar de aparelhos ou pesos livres é fazendo as simples flexões de braços no solo. Simples, mas não subestime  a eficiência deste simples movimento. É claro que muitos não conseguem fazer nem 10 flexões de braços, mas é tudo uma questão de tempo e prática. Pois este exercício se feito corretamente fortalece não só músculos do peito como também ombros,bíceps,tríceps e costas. Iniciantes costumam fazer 3 series de 10 a 15 repetições, cerca de 3 vezes por semana. Ou seja treine dia sim dia não.

Como definir o abdômen

1 – Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 – Definição Muscular

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar.

3 – Perguntas e Respostas

- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?

Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?

Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ?

Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

Tudo sobre proteinas

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treino intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faça uso de farmacos, esta necessidade subirá para 3.0 – 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal, deverá consumir diariamente cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4 calorias.

Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de laboratório (análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir as necessidades mínimas (1.5 – 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treino e em torno de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacos. Deve-se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.

Note o caráter interativo do treino. Talvez os sintomas acima mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador válido para deficiência de proteína.

Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja inserida num programa de treino intenso , pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos (água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água extra.

1 - Lactoalbumina ou Whey Protein

A origem das lactoalbuminas de hoje tem uma historia interessante, ela é uma proteína encontrada no leite, ou mais especificamente no soro de leite, (soro é aquele líquido que sai quando se coalha o leite para fazer queijo). Agora vamos falar os prós e contras da famosa Whey Protein.

PRÓS

A Lactoalbumina isolada contém cerca de 10 % de proteínas chamadas de IMUNOGLOBULINAS ( uma classe de proteína que consiste em dois pares de polipeptídeos). Este conteúdo, entre outras propriedades ajuda na melhoria do sistema imunológico do corpo humano, e isto é uma das principais propriedades funcionais da lactoalbumina.
A lactoalbumina possui a concentração mais alta (23-25%) de aminoácidos de cadeia ramificada(BCAA) que qualquer outra fonte de proteína. Este conteúdo de BCAA`s é especialmente interessante para atletas porque são os primeiros aminoácidos sacrificados durante o catabolismo muscular.
A lactoalbumina tem a capacidade de aumentar a produção endógena de Glutationa. A Glutationa é um antioxidante muito poderoso e tem um papel muito importante no sistema imunológico.
A lactoalbumina contém quadripeptídeos (pequena porção de uma proteína contendo 4 aminoácidos), que tem mostrado uma capacidade em diminuir a dor muscular que se segue a um treinamento de alta intensidade.
Devido a seu excelente perfil de aminoácido, solubilidade e digestibilidade; a lactoalbumina tem um valor biológico muito alto (BV). BV é basicamente uma medida de como uma proteína é utilizada pelo corpo.
Uma das propriedades funcionais mais interessantes da lactoalbumina para os atletas de fisiculturismo é sua habilidade para estimular a produção de IGF-1(insulina como fator de crescimento).

CONTRAS

Contém um valor alto de sódio , lactose e gordura.
A lactoalbumina tem um perfil baixo no aminoácido Fenilanina ( um amino essencial ), o que poderia limitar o seu valor biológico funcionalmente falando em algumas medidas.
A lactoalbumina também é mais baixa em Arginina e Glutamina (aminoácidos condicionalmente essenciais) quando comparada com caseína e soja.

2 - CASEÍNA

A Caseína vem sendo usada desde os primórdios da suplementação para atletas, e sem dúvida tem uma alta qualidade de aminoácidos e possui algumas propriedades funcionais inigualáveis.

PRÓS

A Caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um "gel". Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda aos atletas a suprir suas necessidades de aminoácidos diárias.
A caseína tem um conteúdo de Glutamina muito alto, em torno de 20,5%. Valor mais alto que em whey, soja e ovo. Concentrações altas deste amino, especialmente na forma de peptídeos como encontrado na caseína, pode ajudar e muito o músculo durante treinamento intenso e durante fases de dietas.
A Caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A Tirosina é o aminoácido pré-cursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento, considerando isto, a caseína pode lhe estimular para as sessões de treinamento.
A Caseína também possui um nível muito bom de aminos Glucogênicos, incluindo Treonina, Glutamina e Arginina. Os aminos Glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

CONTRAS

Os produtos de Caseína geralmente encontrados podem ser bastante incompatíveis em qualidade. É muito difícil saber qual o método usado para a separação da caseína da lactose .Alguns meios melhoram o produto enquanto outros pioram. O único jeito é você escolher uma boa marca e acreditar nela.
A Caseína não tem um nível muito alto de BCAA`s como a lactoalbumina.
Fontes naturais de caseína tendem a ter um alto percentual de sódio e lactose.

3 - PROTEÍNA DE SOJA 

O grande avanço das proteínas no momento

Durante muito tempo no campo da suplementação com proteína de soja, ela era somente usada por vegetarianos, isto porque todo mundo olhava com uma certa indiferença para a proteína texturizada de soja porque provinha de uma fonte vegetal e era incompleta, e até certo ponto eu concordo . Mas durante os últimos anos uma companhia em St. Louis no Missouri , mudou drasticamente a forma de extração, concentração e qualidade das proteínas de soja. O nome desta proteína é PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA ( e o nome comercial e registrado é SUPRO
) e contem mais de 90% de proteína.

PRÓS 

A Proteína Isolada de Soja ostenta o maior percentual de aminoácidos chamados de "Agrupamento Critico", que são BCAA`s e os dois aminos Glutamina e Arginina. Estes 5 aminos compõem cerca de 36.2% do produto. Sendo que a Glutamina sozinha conta cerca de 19.1% , esta forma de aminos críticos podem ser particularmente úteis aos atletas durante uma fase de dieta.

Uma grande quantidade de estudos mostraram que uma ingestão regular de Proteína Isolada de Soja pode aumentar a produção endógena de Tiroxina(T4), hormônio estimulante de tireóide (TSH) e Triodotironina(T3), e manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteína como caseína e proteínas de peixe. A Tiroxina é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, mais Tiroxina mais rápido o metabolismo. Este suporte é bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Uma pesquisa mostrou que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingestão calórica quando comparada com Caseína.
A pesquisa animal mais interessante sugere, que um dos isoflavones achados na Proteína isolada de soja (Daidzen) pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos em laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também um maior crescimento de músculo.
Proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea, e esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

CONTRAS 

Muitos produtos de Soja no mercado contém somente Proteína concentrada de Soja e este tipo não oferece o perfil de nutricional de alta qualidade que a Proteína Isolada oferece. Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de Soja é Suproâ , porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios , pois existe uma grande diferença entre ISOLADA E CONCENTRADA.
Proteína Isolada de Soja contém um perfil baixo de Metionina, um aminoácido essencial que pode baixar a bioavaliabilidade da proteína como um todo.
Produtos de soja crus contém substancias conhecidas como "fitoestrogênos", que são tipos de substâncias químicas que possuem uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isto pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, por ajudar a normalizar os sintomas da perda de hormônios. Mas para fisiculturistas não é desejado um nível muito alto de estrogênio, mas afortunadamente os fitoestrogênos na Proteína Isolada de Soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência.

4 - ALBUMINA 

Como foi dito anteriormente esta proteína foi tida como a de mais alta qualidade por quase trinta anos. Mas todo este reconhecimento deveu-se quase que exclusivamente a seu perfil de aminoácidos muito forte. Pois antigamente as proteínas eram julgadas somente pelo critério aminoácidos. Havia pequeno conhecimento sobre Whey Protein e sobre Proteína Isolada de Soja, então assim a albumina reinou absoluta. Porém, hoje já pode ser considerada um pouco ultrapassada, não considerando-a ruim, mas só que hoje temos fontes mais jovens e mais especializadas para os atletas.

PRÓS 

Provê um excelente perfil de aminoácido.
Provê uma ótima fonte para comidas sólidas em casa.


CONTRAS

A proteína de ovo não oferece realmente nenhuma propriedade funcional benéfica.
O preço das albuminas de ovos hoje estão custando o mesmo que proteínas mais novas e mais eficazes.

Conclusão

Concluimos então que não existe uma proteina perfeita, mas que todas se complementam ....sendo assim necessário, mesmo dentro dos varios tipos de proteina, uma alimentação variada, para conseguirmos obter o máximo rendimento de toda a nossa alimentação

Exercícios - Peitorais

SUPINO RETO

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo. - segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros; - Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito; - Desenvolver expirando no final do esforço. Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial

SUPINO INCLINADO

Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros: - Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal; - Desenvolver e expirar no final do movimento. Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.

SUPINO RETO COM HALTERES

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres: - Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa; - Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento. Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação: - Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento. Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

CRUCIFIXO RETO

Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexioandos para aliviar as articulações:

CRUCIFIXO INCLINADO

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo: - Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal; - Elevar os braços até a vertical, expirando. Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toracica.

CRUCIFIXO NO CROSS-OVER

Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos: - Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento. Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.

PULL-OVER

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: - Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos; - Expirar ao retornar á posição inicial. Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.

VOADOR

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados: - Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento. Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

FLEXÃO

Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: - Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); - Forçar até a extensão do braço; - Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar. Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho: - Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados; - Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

DIPS

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio: - Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; - Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço. Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados. Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados. Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

ABANDONADO PELA NAMORADA, GORDINHO EMAGRECE 31 QUILOS PARA “SE VINGAR”

Shane antes e depois. (Foto: Reprodução/ The Sun)

A quantos corações mundo afora Kelly Key deu voz quando gravou os versos de Baba Baby? Impossível calcular, mas certamente Shane, músico inglês de 23 anos, é um deles.

Acostumado a passar o dia assistindo TV, se alimentando basicamente de frituras e bebendo cidra, o jovem acabou levando um fora da namorada com quem se relacionava havia cinco anos. O transtorno foi tão grande que ele resolveu mudar de vida e batizou o processo de “efeito Helen Peel”, em homenagem à ex.

Em um ato de desespero e revolta, Shane começou a fazer exercícios diários de, no mínimo, duas horas. Abandonou a alimentação extremamente calórica e incluiu saladinhas no cardápio. Até cortar o rabo de cavalo – que não fazia muito sucesso entre as garotas - fez parte da iniciativa para se tornar um novo homem.
Sete meses se passaram e o músico emagreceu incríveis 31 quilos. Alegre, declarou ao The Sun que agora as garotas ficam atrás dele e que ele finalmente é xavecado nas baladas. Será que Helen Peel se arrependeu?

Fonte: Mundo Estranho

MULHERES AO EXTREMO

Bom galera do hipertofria muscular segue a abaixo fotos de mulheres que amam musculação e que esbanjam saúde e lindos corpos, tem umas 3 ou 4 fotos que e montagem mais coloquei porque achei bem da hora.